Самосаботаж и прокрастинация: как перестать мешать собственному успеху

Если вы когда-либо стояли на пороге крупного достижения, а затем делали что-то, чтобы это испортить, то вы не одни. Неосознанная блокировка себя и своих целей, или самосаботаж, встречается гораздо чаще, чем может показаться. По результатам ряда свежих американских исследований, 38-45% опрошенных постоянно испытывают стресс, тревожность, страх и давление со стороны общества, что мешает им на пути к успеху и благополучию.

Что такое самосаботаж и как он работает?

Самосаботаж ставит под удар не только карьеру и финансы, но и личные отношения, а также физическое и психическое здоровье. Проявляется он в виде деструктивного поведения: прокрастинации, чувства вины, переедания, самоизоляции, уныния и выученной беспомощности, а его истинная причина – психологическое сопротивление. Это совокупность укрепившихся паттернов поведения, которые помогают нам не встречаться с отрицательными переживаниями – теми, которые связаны с достижением цели.

Как исполнение желаемого может быть связано с чем-то негативным? На самом деле любая цель таит в себе множество рисков и страхов, тогда как ее не достижение – вторичные выгоды.

Например, это может отсылать вас к детству, когда родители наказывали вас за самовыражение и желание учиться новому, и вы не привыкли брать на себя инициативу, поэтому подсознательно боитесь «наказания» за свой успех. Или же вы можете хотеть, но опасаться получить крупного клиента, ведь тогда вам придется работать больше, а значит меньше времени останется на семью.

В чем опасность самосаботажа?

Дело в том, что самосаботаж имеет свойство проникать из одной сферы во все остальные, что почти незаметно становится нормой жизни: отказ от возможностей, формирование зависимостей и вредных привычек, ухудшение здоровья, потеря финансов, проблемы в отношениях. Другими словами, вы привыкаете не достигать целей.

Самосаботаж – это как обезболивающее для психики, которое дает временное облегчение, но не решает внутреннюю проблему, а вместе с ней накопленное напряжение от подавленных эмоций.

Как справиться самостоятельно?

Работать с феноменом «хронического» самосаботажа непросто, так как необходимо покопаться в себе, перепрограммировать мышление, а после научиться использовать новые сценарии в реальной жизни. Значительно ускорить этот процесс поможет сертифицированный коуч или психотерапевт, но есть и способы, подходящие для самостоятельного использования.

Замена разрушительных убеждений

Оказавшись максимально близко к успеху, вы беспокоитесь о том, что будет дальше. В голове крутятся наихудшие сценарии, а к ним подключаются синдром самозванца и перфекционизм. Тут же срабатывают и психологические защиты – убеждения, когда-то приобретенные или навязанные извне: «я этого недостоин», «я не справлюсь», «я боюсь потерять друзей», «все, чего я достигну, у меня отберут», «нельзя быть успешнее моих родных», «все равно никому неинтересны мои достижения».

Не отмахивайтесь от них, а выведите в сознательную часть, задавая себе вопросы. Например, что привело вас к таким выводам, как подобные ситуации у вас проигрывались раньше, чем вы можете себя подстраховать, как изменитесь вы после достижения цели. Еще одна ценная мысль, которая помогает сфокусироваться на действиях при внезапном желании все бросить: «Я не хочу, но могу это сделать».

Осознанный выбор

Добравшись до вершины, обостряется соблазн подорвать свой успех, например, отказывая другим. Сейчас многие психологи советуют настаивать на личных границах, говоря «нет» по причине и без. Если же вас кто-то или что-то вдохновляет, и вы в это верите – дайте этому шанс, а себе - возможность развиваться.

Выдвигайте свою кандидатуру на повышение, просите более опытного коллегу стать вашим наставником, соглашайтесь на поддержку единомышленников и предложения бизнес-партнеров. Все это послужит вашей мотивацией, а также придаст сил для движения вперед.

Установка на рост

В английском есть такое труднопереводимое понятие как growth mindset, что значит «мышление с установкой на рост». Оно помогает смещать фокус с застывших убеждений на более гибкие.

Например, у людей с фиксированным представлением об успехе, может быть установка, что именно врожденный талант дает результат, а не упорный труд, саморазвитие и целеустремленность. В их понимании это значит, что если таланта нет, то и работать бессмысленно. Как правило, такое мышление затягивает человека в пучину бездействия, делая его раздражительным и тревожным.

Над мышлением можно и нужно работать. Так, согласно недавнему исследованию Университета Торонто, тренировка «мышления роста» дает более широкий взгляд на себя, свои навыки и возможности, что укрепляет веру и тягу к достижениям.

Нежелательные связи

Самосаботаж часто вызывает бессилие, апатию или аутоагрессию. Постарайтесь отследить, что предшествовало такому состоянию. На поверхности сознания желая, а внутри боясь успеха, мы бессознательно сливаем свою энергию, чтобы мешать себе совершать следующие шаги.

Для слива энергии ваше подсознание может выбрать общение с токсичным другом, скроллинг соцсетей, ненормированный сон, чрезмерные спортивные нагрузки, алкоголь и запрещенные вещества, переедание, а может быть все попеременно. Такое «убегание» только ухудшает ситуацию, ведь после временного затишья, на вас с новой силой накатывает чувство вины и стыда, которые подавляют необходимую для действий энергию, и снова загоняют в замкнутый круг.

Самовыражение

Сейчас это все чаще называют проявленностью, когда к успеху вы приходите через уверенную коммуникацию и отстаивание своей точки зрения. В переговорах замените слова «думаю» и «может быть» на четкую аргументацию позиции или идеи. Когда получаете комплимент – принимайте его с благодарностью, не преуменьшая свои усилия. Это не только повысит к вам доверие оппонентов, но и даст внутреннее ощущение устойчивости.

Конструктивное сотрудничество

Вы блокируете свой успех, когда даете волю гиперконтролю и избеганию взаимодействия. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы взять на себя адекватный уровень контроля в зависимости от того, что входит в сферу вашей ответственности.

Попробуйте целенаправленно строить отношения и идти в нетворкинг, даже когда вы не уверены или тревожитесь. Это помогает поддерживать баланс между внешним и внутренним, мыслить «вне коробки», выстраивать прочные отношения и доверие к миру.

Управление собой

Залог успеха еще и в том, чтобы ставить перед собой сложные, но реалистичные цели. Если вы установите слишком высокую или слишком низкую планку, демотивация наступит быстрее, чем вы ожидаете. Оцените свои возможности и желания со сроками и прописанным планом. Для чего важно уложиться именно в этот период времени? Каким будет следующий шаг? Что изменится в моей жизни, когда я достигну цели?

По ходу продвижения вперед сверяйтесь с собой – на том ли вы месте, где хотите быть, но избегайте негативных разговоров с самим собой. Обязательно напоминайте себе обо всем, чего уже достигли, в чем вы хороши и какова глобальная цель, чтобы в моменты готовности сдаться снова наполняться энергией, продолжая путь.

Помните, что самосаботаж – это защитный механизм психики, который сформирован из страхов, но вы в силах это изменить. Важно отслеживать свои мысли и намерения, держа фокус на истинной цели. Возьмите на себя ответственность и заранее продумайте, как поступите в случае промаха, а также что поможет себя вознаградить за достижение результата. Если чувствуете, что постоянно замедляете шаг и сомневаетесь – найдите поддержку и будьте бережнее к себе.